¿Quieres ser vegetariano? Consejos antes de ser VEGETARIANO y quitar la carne del plato
A pesar de que el vegetarianismo poder ser adoptado por diferentes razones, es importante entender cómo funciona el «régimen alimenticio» para evitar posibles daños a la salud.
¿Qué es el vegetarianismo?
El vegetarianismo es una forma de vida que consiste en no alimentarse de manera que se cause la muerte de animales. Así, el vegetariano no consume carnes de cualquier tipo, ya sean rojas o blancas. Hay también los vegetarianos que consumen huevos y productos lácteos, siendo llamados de ovolactovegetarianos. Y también hay los que excluyen por completo estos derivados animales, siendo llamados vegetarianos estrictos o veganos.
¿Cómo convertirse en un vegetariano con salud?
Ser vegetariano, es muy simple, ya que basta con cambiar 100 g de carne (que es el máximo por el que se aboga por diversas normas internacionales) por el equivalente en frijol. La sustitución proporciona las mismas 190 kcal. Pero, en ese intercambio, ganamos fibras, hierro y calcio, además de reducir el contenido de grasa total, grasa saturada y conservantes. Eso si la carne no es de barbacoa, porque preparada a temperaturas elevadas, aún tendremos la formación de diversas sustancias comprobadamente cancerígenas. Y lo que suele ocurrir es que al retirar la carne, la persona tiende a preocuparse también por los demás alimentos que come. Con esto, el estándar de la comida tiende a cambiar y mejorar. No es de extrañar que los estudios muestran que la alimentación vegetariana suele ser más diversa y más saludable que la de los omnívoros.
¿Es necesario la ayuda de un profesional para ser un vegetariano?
Si sabemos que 100 g de carne equivale a un plato de habas, no es necesario que un profesional de la salud oriente el vegetariano. En la mayoría de las veces, la búsqueda de un profesional para particularizar las directrices es interesante, sea cual sea la dieta adoptada (con o sin carne). Pero si observamos que más del 50% de las personas están por encima del peso, y todas ellas deberían mejorar su estándar de alimentos, entendemos que estas personas (omnívoros) necesitan de la orientación.
Por otro lado, los estudios poblacionales muestran que los vegetarianos presentan reducción de todas las enfermedades crónicas no transmisibles. Así, en términos de ayuda profesional, podemos decir que las personas que siguen el patrón de consumo de carne necesitan más ayuda profesional que el vegetariano, que tiende a modificar de manera positiva su alimentación, al momento de retirar las carnes de la carta.
¿Dejar de comer carne puede hacer mal a la salud?
Hay un empeoramiento de la salud al dejar de comer carne, siempre que la persona no cambia las carnes, quesos y dulces. Además de que los quesos son más grasos, los dulces contienen un perfil nutricional totalmente diferente al de la carne. En cuanto al hierro, en 100 g de carne roja hace 2 mg. Absorbemos el 18% del nutriente, o sea, el 0,36 mg. En una taza de frijol tenemos 4,2 mg de hierro, siendo absorbido 10% de la misma, lo que resulta en 0,42 mg. Así, vemos que la carne contiene hierro de mayor absorción, pero por el hecho de que los frijoles contienen más hierro, todavía conservan mayor absorción. Te recomendamos este artículo sobre la anemia en los vegetarianos.
La retirada de la leche de la dieta sólo pide la inclusión de alimentos ricos en este mineral, como la col rizada, rúcula, berro, mostaza, escarola, brócoli y tofu. Tenemos en el mercado variedad de leches vegetales con contenido de calcio idéntico al de la leche de vaca. La vitamina B12 está presente en el reino vegetal. Sin embargo, su estado nutricional depende más de nuestro metabolismo que la ingesta de alimentos fuentes. Aproximadamente el 50% de la población, comiendo carne y productos lácteos, tiene carencia de vitamina B12. Comer carne y productos lácteos no garantiza buenos niveles de B12 y ni más altos que los de los presentes en veganos.
¿Qué alimentos pueden sustituir a la proteína de la carne?
Las leguminosas son las sustitutas de las carnes. Por ejemplo, un filete de ternera a la parrilla (64 g) corresponde a siete cucharadas de sopa de lenteja cocida. Otro ejemplo de sustitución de proteínas es que tres cucharadas y media de sopa de carne picada salteada puede ser sustituida por cinco cucharadas y ¼ de taza de sopa de soja en grano cocida.
¿Cuáles son los beneficios de dejar de comer carne?
Hay beneficios para la salud, para los animales y para el planeta. Según la FAO, cerca de 70% de la Selva Amazónica devastada se debe al avance de la ganadería. Así, poco le sirve reducir el consumo rutinario doméstico de agua si mantenemos la cultura del consumo de carne. La producción de 1 kg de carne de demanda de 15 mil litros de agua. Por razones como esta, reducir o eliminar el consumo de carnes deja de ser una opción para convertirse en una necesidad.
¿Cuáles son las principales dificultades para quien desea dejar de comer carne?
La mayor dificultad señalada por los vegetarianos es en el medio social, ya que muchas personas aún tienen una imagen caricaturada del vegetariano e ideas nutricionales rodeadas de mitos. Esto a veces demanda más explicaciones. Otro punto es que la comida en la calle puede ser complicada en algunos lugares. No es raro que nos encontremos con frijoles con tocino, salsa de carne al jugo con caldo de pollo, arroz con trozos de jamón, etc.
