Hierro en la dieta vegetariana, un nutriente esencial

Funciones del hierro en la dieta

La función primaria del hierro en la dieta vegetariana y en cualquier dieta en general es el transporte de oxígeno, siendo que ¾ partes del total de hierro presente en el organismo humano está contenido en la hemoglobina (65%) y mioglobina (10%).



Aunque no sea de consenso, el consumo de hierro parece ser similar o superior en vegetarianos en comparación a no vegetarianos. Sin embargo, los vegetarianos parecen tener menores reservas de hierro, pero los niveles séricos de ferritina (proteína de reserva de hierro cuyos niveles reflejan las reservas corporales de ferro), están dentro de los parámetros normales.

La preocupación con respecto a la adecuación nutricional de hierro en vegetarianos no se debe al contenido de hierro presente en los alimentos de origen vegetal, tal como se ha indicado previamente, pero sí a una menor biodisponibilidad del mismo. O sea, la proporción de hierro ingerido que es realmente absorbida y utilizada para las funciones metabólicas y fisiológicas normales, es menor. Esto lleva a que muchos vegetarianos tengan síntomas de anemia.

¿Cuánto hierro debo consumir?

Así, la Ingesta Diaria Recomendada de hierro se incrementa en un 80% en la población vegetariana, siendo de 14 mg para los hombres adultos, y 33 mg para las mujeres adultas.

¿Qué alimentos vegetales son fuente de hierro?

El hierro disponible en los alimentos puede ser de tipo hemo o no hemo. Los alimentos de origen animal, cerca de 40% del total de hierro disponible es de hierro hemo. Mientras que los alimentos de origen vegetal proporcionan sólo el hierro no hemo, cuya absorción es más baja. Algunos alimentos de origen vegetal rico en hierro incluyen los cereales integrales, las legumbres, las hortalizas de hojas de color verde oscuro, frutos grasos y sementes. Algunos cereales de desayuno y pan son fortificados con hierro.

hierro en la dieta vegetariana









La cantidad de hierro no hemo se absorbe y es determinada principalmente por las reservas de hierro, y es también influenciada por varios componentes alimentarios que pueden potenciar o inhibir la absorción.

Uno de los principales inhibidores de la absorción de hierro no hemo son los fitatos. Los fitatos son compuestos orgánicos que contienen fósforo, que se encuentran en alimentos como los cereales integrales, legumbres, semillas y frutos grasos. Cuando vinculados a los minerales, forman complejos insolubles que disminuyen la absorción. Métodos culinarios, como la fermentación y el tratamiento térmico a altas temperaturas provocan la hidrólisis de los fitatos, y el aumento de la biodisponibilidad. A pesar de que los fitatos pueden interferir con la absorción de minerales, especialmente de hierro y zinc, también parecen presentar acción antioxidante.

Otros inhibidores de la absorción incluyen polifenoles presentes en el té, el café, el cacao y el vino tinto. El calcio inhibe la absorción tanto del hierro hemo como del no hemo cuando, en la misma comida, se ingiere en cantidades superiores a 40 mg. Alimentos ricos en calcio y suplementos no deben ser consumidos en la misma comida con alimentos ricos en hierro, especialmente en los individuos con necesidades de hierro aumentadas.

La vitamina C, abundante en un patrón alimentario vegetariano, potencia la absorción de hierro no hemo cuando se agrega en la misma comida. La presencia de ácidos orgánicos en los hortofrutícolas también potencia la absorción de hierro.





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