Vitamina B12, ¿el temor de los vegetarianos?

La vitamina B12 (cobalamina) es una vitamina necesaria para la síntesis de ADN, y para el mantenimiento de la integridad de la vaina de mielina de las células nervosas. Es producida por microorganismos, bacterias, hongos y algas, siendo que las plantas y los animales no pueden sintetizar la vitamina B12. Los productos de origen animal son fuente de vitamina B 12, ya que los animales ingieren microorganismos productores de esta vitamina o pueden absorber alguna vitamina B 12 producida por las bacterias en el intestino. Los productos de origen vegetal no son una buena fuente de vitamina B12. Su contenido es mínimo, dependiendo de la contaminación por bacterias productoras de esta vitamina. Por esta razón, la adecuación nutricional de vitamina B 12 debe ser tenida en cuenta por parte de personas que eligen un patrón alimentario vegetariano.



Una alta tasa de absorción, combinada con las necesidades diarias bajas y recaptación eficiente de la vitamina B12 a través de la circulación enterohepática, explican el hecho de que la depleción de las reservas corporales de vitamina B12 sólo se hace evidente algunos años después del inicio de una alimentación pobre en esta vitamina. Los estudios que evaluaron los niveles de vitamina B 12 en vegetarianos y veganos encontraron niveles más bajos con respecto a los no vegetarianos.

vitamina b12









El déficit de vitamina B 12 es una condición seria que puede dar lugar a una anemia megaloblástica, la inhibición de la división celular y alteraciones neurológicas. La disminución del factor intrínseco, ácido gástrico, entre otros factores, contribuye al déficit de vitamina B12. Sin embargo, en poblaciones vegetarianas y veganas, la insuficiencia alimentaria es la principal causa de déficit.

Algunos de los síntomas neurológicos del déficit de vitamina B 12 incluyen parestesias, disminución de la sensibilidad periférica, pérdida de memoria, demencia, entre otros síntomas, que pueden ser irreversibles. Daños neurológicos sutiles pueden producirse en vegetarianos, incluso en ausencia de la anemia, debido a una mayor ingesta de folatos, que puede impedir la detección precoz del déficit de vitamina B12.

Los vegetarianos y veganos deben ingerir alimentos fortificados y/o suplementos para asegurar la adecuación nutricional. El estándar de la comida ovolactovegetariana puede proporcionar esta vitamina a través de los huevos y lacticínios, sin embargo, la ingesta de estos alimentos puede ser insuficiente.

Alimentos fortificados en vitamina B 12 incluyen las bebidas vegetales, levadura nutricional, alternativas vegetarianas a la carne y los cereales de desayuno. Para cubrir la ingesta recomendada diaria con alimentos fortificados, se deben consumir 2 porciones de alimentos fortificados que proporcionen 1,5 a 2,5 µg de vitamina B12.

Algunas algas contienen análogos de la vitamina B12. Estos análogos inactivos pueden interferir en la absorción de la vitamina B12 activa, que puede aumentar el riesgo de déficit.

suplemento vitamina b12

Para quien opta por la suplementación de vitamina B12, los suplementos deben ser blandos o sublinguales (no hay evidencia de que los últimos sean superiores). La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 µg para adultos. Para suplir la misma, la suplementación debe ser hecha con un suplemento de 25 a 100 µg de vitamina B12 diariamente, o, 1000 µg de 2 a 3 veces por semana, o, 2000 µg una vez por semana.





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