Ejercicios de fuerza para corredores
Lo primero que debemos hacer es distinguir los ejercicios de fuerza para corredores de los ejercicios de fuerza destinados a ganar masa muscular.
Lo siguientes ejercicios que vas a encontrar están destinados a fortalecer los músculos de tronco y tren inferior con el fin de ganar unos segundos al crono.
Los mejores ejercicios de fuerza para corredores deben incluir resistencia aeróbica, fotalecimiento de los músculos y carrera.
El músculo pesa pero tranquilo, tus capacidades físicas seguirán intactas.
Antes de comenzar a realizar los ejercicios recuerda siempre hacer un pre-entreno para calentar y no sufrir lesiones posteriores.
El calentamiento es imprescindible en cualquier deporte, así que empieza trotando unos 15-20 minutos al aire libre (si puede ser).
Tipos de ejercicios
1. Ejercicios Isométricos o plancha.
Son aquellos ejercicios de corta duración que realizamos con el máximo esfuerzo estando en una posición en la que el músculo trabajado no cambia.
El músculo es sometido a un trabajo contínuo hasta que debido a la fatiga deberás cambiar de ángulo. Gracias a este entrenamiento conseguirás llevar al límite de «fatiga» los músculos para que aguanten esfuerzos (no muy agresivos) continuados durante un largo periodo de tiempo.
Empieza aguantando 45 segundos en cada bloque de ejercicios y ves aumentando la duración con tu fortalecimiento.
Una vez termines estos ejercicios también te recomendamos ejercitar los abdominales para fortalecer la verticalidad de nuestro cuerpo al realizar las carreras.
Puedes trabajar cualquier músculo del cuerpo que creas conveniente fortalecer pero te recomendamos que lo hagas más repetidamente sobre la espalda, abdominales y piernas.
2.Ejercicios a intervalos
Lo que necesitamos antes de una carrera es la resistencia, así que una de las prácticas recomendadas será la de realizar repeticiones de carreras con cambios bruscos en la aceleración «a intervalos» acelerando y disminuyendo la velocidad.
Puedes realizar 10-12 repeticiones durante un corto recorrido (pueden ser de 8 a 12 minutos de carrera). Gracias a esto combinaremos fuerza y resistencia aeróbica mejorando todos los músculos del cuerpo.
3. Ejercicios pliométricos
Este tipo de entrenamiento ayuda mucho a la concentración y mejora del rendimiento del corredor. Realiza saltos a uno o ambos lados con los pies, prueba con y sin balanceos, en altura y hacia delante.
Estos ejercicios sirven para trabajar los músculos del tren inferior con el fin de estirarlos y contrarlos al máximo.
Si realizas constantemente estos ejercicios te darás cuenta de que adquiriras más velocidad y rendimiento en tus zancadas en pocas semanas.
4.Las temidas cuestas
Este entrenamiento no puede faltar en tu rutina diaria (no hace falta que la hagas cada día, puedes realizarla 2-3 veces por semana).
Gracias a las cuestas el ejercicio potenciará tu resistencia y potencia aeróbica bajo un trabajo intenso aumentando tu capacidad cardiovascular.
Si puedes hacer una escapada a la montaña los desniveles serán mucho mejor que realizarlos en la ciudad o en una sola pendiente.
El grupo de músculos que utilizaremos en estos ejercicios serán los tobillos, rodillas, glúteos y cuádriceps. Recuerda que la zona lumbar y las piernas se te cargarán con frecuencia y deberás tenerlo en consideración.
No realices este ejercicio de forma severa sino lo has practicado antes. Recuerda comenzar los entrenamientos en cuestas pequeñas con poco desnivel y aumenta la dificultad y el tiempo según tu cuerpo te lo pida.
5.Entrenamiento específico en máquinas
Es cierto que no todo el mundo dispone de máquinas para realizar este tipo de entrenamiento pero siempre puedes acceder a un parque (existen zonas para ello en la mayoría de ciudades) o vete a un gimnasio si te lo quieres tomar muy en serio, de tí depende.
Fortalece los glúteos, cuádriceps y los isquitibales.
– Ejercicios para la parte superior del cuerpo: Push-ups, Triceps Dip, Pull-ups.
– Ejercicios Core: Bridge, Russian Twist, Crunches.
– Piernas: Forward, Side, Squats…
Algunos enlaces de interés que te pueden interesar
Las máquinas que recomendamos para ejercicios de fuerza antes de una carrera son aquellas que mejoren el tren inferior y la espalda (recuerda hacer también ejercicios del tren superior, no querrás verte raro…)
Consejos:
Realiza circuitos, ponte una rutina semanal y sal al campo a realizar los ejercicios. Siempre puedes hacerlos en compañía, te subirán el ánimo y te quitarán la pereza y todo eso sin contar con la adrenaliza que genera el cuerpo en este tipo de actividades compitiendo con tus amigos.
