Diez consejos para ayudarle a dormir mejor
Dormir bien mejora el estado de ánimo, la memoria, previene la enfermedad y te hace vivir más tiempo. La ciencia ha demostrado los beneficios de una noche de sueño reparador. Un estudio realizado por la American Academy of Sleep Medicine ha demostrado que dormir bien es uno de los secretos de la longevidad. A partir del análisis de 2.800 personas, los resultados mostraron que cerca del 65% de las personas reportaron que su calidad de sueño era buena o muy buena y el tiempo promedio de sueño diario fue de 7,5 horas, incluyendo las siestas. El más viejo de 100 años o más tiene un 70% más de probabilidades de presentar buena calidad de sueño de los participantes más jóvenes, de 65 a 79, después de controlar variables como las características demográficas, socioeconómicas y de salud.
Por el contrario, aquellos que sufren de insomnio crónico tienen tres veces más riesgo de morir que aquellos que no tienen el problema. Eso es lo que la investigación muestra que el Instituto Nacional del Corazón Pulmón y Sangre, EE.UU., con más de 2.200 participantes, presentado este año en la 24 ª reunión anual de las Associated Professional Sleep Societies en Tejas. Pero la falta de sueño tiende a ser un problema? A veces, sólo un simple cambio en los hábitos de antes de dormir, almohada o colchón para resolver este drama. Echa un vistazo a los siguientes consejos.
Almohada, el mejor amigo
El apoyo para la cabeza es fundamental para conseguir una noche de sueño reparadora. Al elegirla, debes tener en cuenta el material del que está hecha y, por supuesto, la posición en que se coloca. La mejor posición para dormir es de lado. Así, la columna está lejos de dolor en los músculos.
En este caso, la altura de la almohada debe ser igual a la distancia entre el cuello y el brazo exterior. Pues los que duermen con el vientre hacia arriba, lo mejor es llevar a la cama un soporte inferior, llenando el espacio entre el cuello, sin comprimir la columna vertebral.
Las personas que duermen boca arriba y se despiertan cansado todo adolorido porque su rostro no puede ser colocado en la almohada. Además, las regiones torácica y lumbar se ven obstaculizadas en esta postura.
La almohada debe cambiarse por lo menos cada dos años. Al elegir el mejor modelo, es importante observar algunas reglas. Fabricada con relleno de plumas, por ejemplo, puede emitir un olor fuerte que podría perturbar olfatos más sensibles, aunque la puedes forrar. Lo ideal es comprar o dar preferencia a las almohadas rellenas de materiales sintéticos que se deforman menos fácilmente (como las espumas más resistentes).
El tamaño también cuenta. Es mejor que no sea muy abultada ni muy grande para que te puedas mover tu cuerpo durante la noche. Y aunque pueda parecer algo ridículo, lo ideal es experimentar el modelo elegido antes de comprarlo en la tienda.
Almohada: lo bueno y lo malo para dormir bien
Lateral (Correcto): Mantenga la columna recta y los brazos debajo de la barbilla. Rodillas deben estar dobladas y con una almohada delgada entre ellas para evitar su rotación. Esto también evita la lumbar ser extendido, que a la larga puede causar hernia de disco.
Lateral (Incorrecto): Nunca deje su mano debajo de la cabeza, porque esta actitud debilita el movimiento del brazo y la fuerza en la almohada contra su rostro, lo que favorece la aparición de líneas de expresión. Intenta también no dormir con el cuerpo encogido. (Haga un buen estiramiento antes de acostarse)
Bocarriba (Correcto): Coloque una almohada fina o una mas pesada debajo de las rodillas para permanecer semi-flexionada durante la noche, dejando las caderas bien posicionadas y los músculos inferiores de la espalda relajados.
Boca abajo (Incorrecto): No es para nada bueno dormir en esta posición, puesto que tu cuello sufre mucho y puedes sufrir de torticulis y dificulta la buena respiración al dormir. Además, nunca dobles la almohada para que quede más alta, porque hay una tendencia a poner su cabeza en el doblez, forzando el cuello también. Todo esto se aplica a todas las personas.
Colchón sin presión para dormir bien
«El colchón ideal para un sueño tranquilo no puede ser demasiado blando ni demasiado firme, o simplemente debe ajustarse al cuerpo con comodidad», Es preferible que sea de un material como el látex, que tiene mejores ventajas sobre todo al hecho de adaptarse perfectamente a los contornos del cuerpo, aliviando los puntos de presión.
10 Consejos para dormir bien
Puede parecer una tontería, pero algunos consejos básicos pueden ayudar a tener un sueño perfecto. Algunos neurólogos de basta experiencia con el buen dormir y un mejor tipo de sueño, ofrecen consejos sencillos sobre cómo tener una mejor calidad de sueño y dormir mejor:
1 – Antes de ir a tu habitación a dormir, es esencial calmar las ansiedades de la vida cotidiana. No te vayas a la cama cuando llegas del trabajo. En primer lugar toma un baño caliente, trate de relajarse, para ir luego a la cama.
2 – Apagar el televisor es un método muy eficaz. A la luz de estos dispositivos disminuye la producción de sustancias responsables en la advertencia de que es hora de dormir.
3 – Los ejercicios físicos deben hacerse hasta cuatro horas antes de acostarse, porque se sentirá que todavía está ocupado. Ahora bien, a esto se excluye el sexo, puesto que al llegar el orgasmo el cuerpo produce sustancias relajantes que mejor ayudan a dormir mas rápidamente es ideal para relajarse.
4 – Un té también ayuda, pero hay que elegir las hierbas adecuadas. Nada de té negro o té verde, rico en cafeína, que es un estimulante. El consumo de manzanilla induce el sueño e incluso mejora su calidad.
5 – Coma poco en la noche. Hacer una comida ligera, utilizando, por ejemplo, espárragos, repollo, arroz, patata, avena y soja. Prepararse una buena sopa con estos ingredientes es un valor excelente, especialmente en las noches más frías.
6 – Un jugoso filete nunca se debe comer en la noche, porque la proteína que compone los alimentos activa el sistema nervioso simpático, responsable, entre otras funciones, para dejar tu cuerpo en estado de alerta, favoreciendo así una mayor producción de adrenalina.
7 – Seguir un ritual interesante. Después de bañarse entra a la cama una lámpara de luz azul y echarte unas gotas de aceite de lavanda en la almohada. Esta técnica calma los pensamientos, relaja el cuerpo e induce un mejor sueño.
8 – Un vaso de leche tibia también ayuda a encontrar el camino hacia un sueño tranquilo, porque la leche tiene (en concentraciones no muy grande), el triptófano, que es un precursor de la serotonina, otro neurotransmisor que está fuertemente asociado con relajación profunda.
9 – Tenga cuidado con el alcohol. No te dejes engañar por esa relajación e inhibición que ofrece el alcohol, porque después de unos cuantos sorbos, esta sustancia puede hacer que esa relajación desaparezca y por el contrario te ponga depresivo al cabo de un rato. También el tomar alcohol induce a los insoportables ronquidos, lo cual afecta las etapas del sueño, o el efecto rebote, que es cuando la persona se despierta varias veces durante la noche.
10 – Trata de dormir al menos siete horas por noche, dormir mas de ahí ya no es aconsejable así como dormir menos de esa cantidad es ya perjudicial también.
