Comer una dieta saludable es vital para prevenir y controlar la diabetes. Es importante elegir los tipos correctos de alimentos, que sean ricos en fibra y que contengan bajos niveles de azúcar. Por ejemplo, elegir cereales ricos en fibra y bajos en azúcar es una buena opción. También puede endulzar la avena agregando fruta fresca. Debe evitar los dulces, que generalmente contienen altos niveles de azúcar por porción y tienen un índice glucémico alto. Esto puede causar picos repentinos de azúcar en la sangre. Además, debe evitar las carnes procesadas, que contienen altas cantidades de sal, conservantes y otros compuestos nocivos que se han relacionado con enfermedades cardíacas y diabetes.
Fruta
La fruta es uno de los mejores alimentos para los diabéticos, ya que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Pero hay que tener cuidado al consumir frutas. Tienen altos niveles de carbohidratos, lo que puede elevar el nivel de azúcar en la sangre. Por lo tanto, es importante equilibrar la ingesta de frutas con otros alimentos, medicamentos y cambios en el estilo de vida. También debe hablar con su médico si experimenta fluctuaciones en su nivel de azúcar en la sangre. También debe considerar el índice glucémico de diferentes frutas, que mide qué tan rápido o lento elevan el azúcar en la sangre.
Además de ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, la fruta contiene fitoquímicos que pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer. Además, las frutas contienen fibra que ralentiza la digestión y te mantiene lleno por más tiempo. Esto también ayuda a mantener un peso saludable.
Verduras
Las verduras son uno de los grupos de alimentos más importantes para una dieta saludable. Son bajos en calorías y altos en fibra, y son una gran fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales. Los tipos correctos de vegetales pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Si bien las verduras frescas son siempre la mejor opción, las verduras enlatadas también son una opción saludable si no tiene tiempo para prepararlas frescas. Sin embargo, aún debe vigilar el contenido de sodio y enjuagar bien las verduras enlatadas antes de comerlas.
Es importante recordar que algunas verduras no son aptas para diabéticos. Las papas hervidas, por ejemplo, tienen un IG de 78. En general, las verduras que tienen un IG alto deben consumirse en porciones más pequeñas. También se consumen mejor con una comida rica en proteínas.
Lácteos
Los estudios demuestran que los productos lácteos pueden ayudar a prevenir y controlar la diabetes. La Asociación Estadounidense de Diabetes, por ejemplo, recomienda que las personas con diabetes consuman al menos media taza de productos lácteos por día. Sin embargo, hay algunas advertencias. Debido a que los lácteos contienen grasa, pueden tener muchas calorías. Si no está seguro de cuánta grasa debe consumir, lea atentamente la etiqueta de los productos lácteos.
Los productos lácteos también son ricos en calcio y vitamina D, que es esencial para desarrollar huesos fuertes. Los lácteos también contienen una gran cantidad de carbohidratos, que los diabéticos deben tener en cuenta al planificar sus comidas. Trate de encontrar productos lácteos con menor contenido de grasa y azúcar añadida.
cereales integrales
La asociación entre la ingesta total de cereales integrales y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 es sustancial. Los investigadores encontraron que los participantes que consumían más de la cantidad recomendada de granos integrales tenían un riesgo 29 % menor de desarrollar la enfermedad. Estos hallazgos también fueron consistentes en las tres cohortes. Los resultados de los análisis agrupados de las tres cohortes se presentaron en la Tabla 3.
La mejor manera de reducir el riesgo de diabetes es comer cereales integrales. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, las personas con el riesgo más bajo de desarrollar diabetes tipo 2 comen al menos 50 gramos al día. Sin embargo, esta cantidad de cereales integrales puede variar de persona a persona. Para las mujeres, comer dos porciones adicionales de granos integrales al día puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 21 %.
Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, que pueden elevar los niveles de colesterol HDL y reducir el colesterol LDL «malo». También ayudan a regular la presión arterial. Los niveles saludables de colesterol y triglicéridos están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los ácidos grasos de los aguacates inhiben los procesos celulares que conducen a la diabetes. Los estudios han demostrado que los aguacates se pueden consumir de forma segura en grandes cantidades y sin efectos secundarios adversos. Además, los aguacates contienen pocos carbohidratos, lo que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Sin embargo, las personas con diabetes deben consultar con un dietista y un médico antes de agregar aguacates a su dieta.
mantequillas de nuez
Las mantequillas de nueces son uno de los alimentos más saludables para las personas con diabetes porque contienen proteínas y otros nutrientes importantes. También son una gran opción como un bocadillo saludable para untar. Sin embargo, deben consumirse con moderación y limitarse a unas pocas cucharadas a la semana.
Las mantequillas de nueces contienen grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. También ayudan a mantener los niveles de colesterol bajo control. Sin embargo, son altos en calorías y demasiados pueden contribuir al aumento de peso no deseado. La American Heart Association recomienda que las personas consuman solo una pequeña cantidad de mantequilla de nuez cada día.
Pez
El pescado es uno de los mejores alimentos para controlar los niveles de glucosa en sangre y prevenir la diabetes. El pescado contiene ácidos grasos omega-3, proteínas y otros micronutrientes esenciales. También es una gran fuente de vitamina D, que ayuda a combatir la hipertensión arterial. Su bajo contenido calórico lo convierte en una gran opción para los diabéticos. A diferencia de la carne roja y el pollo, contiene poca o ninguna grasa saturada y no elevará el nivel de azúcar en la sangre.
Los huevos tienen un alto contenido de grasas saludables y pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2. También contienen antioxidantes que reducen los radicales libres y protegen al cuerpo de enfermedades. Al comer huevos, es mejor incluir la yema, que contiene la mayor cantidad de nutrientes.
