El mayor impacto que puede tener en sus niveles de colesterol es reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas. Si le preocupan sus niveles de LDL, eliminar las grasas saturadas de su dieta es un excelente primer paso. En su lugar, reemplácelos con grasas saludables para el corazón de nueces, semillas y plantas.
Reducir la ingesta de grasas saturadas
Aunque las grasas saturadas se encuentran naturalmente en muchos alimentos, consumir más de ellas puede presentar riesgos para la salud. Por ejemplo, una dieta rica en grasas saturadas está relacionada con un aumento del colesterol LDL. Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen la carne y los productos lácteos, y también el aceite de palma, el aceite de coco y la manteca de cacao. Sin embargo, la American Heart Association recomienda que las grasas saturadas se limiten a menos del 6 % de las calorías diarias.
Aunque las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, un mayor porcentaje de grasas no saturadas puede ayudar a reducir los niveles de LDL. Las grasas no saturadas están presentes en más alimentos vegetales, pescado, nueces y semillas. Consumir más de estas grasas puede evitar que el hígado reabsorba el exceso de colesterol LDL de la sangre. También es importante evitar las grasas trans, que son aceites vegetales sólidos elaborados por los fabricantes. Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados y envasados y pueden causar una serie de complicaciones de salud.
Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para el cuerpo. Ayudan a reducir los triglicéridos y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Aunque el cuerpo no produce estos ácidos grasos esenciales, podemos obtenerlos del pescado y otras fuentes exógenas. Dos fuentes principales son los peces marinos, como el salmón y el arenque, y las fuentes vegetales, como las semillas de lino. Tanto las fuentes vegetales como las marinas contienen altas cantidades de EPA y DHA. Las fuentes vegetales son menos dañinas para el medio ambiente que las fuentes marinas y son buenas fuentes de estos ácidos grasos. La AHA recomienda comer de una a tres porciones de pescado por semana, o dos porciones si está embarazada o amamantando.
Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 puede no reducir los niveles de LDL directamente, pero puede aumentar el HDL, el colesterol bueno. Los estudios han demostrado que estas grasas también pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco y coágulos sanguíneos. Algunas de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son el pescado, las nueces y el aceite de oliva.
Ejercicio
El ejercicio reduce el colesterol malo LDL al aumentar el colesterol HDL, el colesterol bueno en la sangre. Se ha demostrado que este tipo de colesterol reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y también ayuda a reducir el colesterol total. El ejercicio es uno de los cambios más importantes que las personas pueden hacer en sus vidas. Además de la pérdida de peso, mejora la fuerza y composición muscular de su cuerpo.
Los estudios han demostrado que incluso una pequeña cantidad de ejercicio tiene un impacto dramático en los niveles de lípidos. Según un metanálisis de 11 estudios publicado en BioMed Research International en noviembre de 2018, las personas que hacían ejercicio de moderado a vigoroso tres o cuatro veces por semana mostraban niveles más bajos de subfracciones de LDL asociadas con enfermedades cardiovasculares.
bebe te verde
Estudios recientes han demostrado que beber té verde puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo. En un estudio que reunió los resultados de 14 ensayos anteriores, los investigadores encontraron que el consumo de té verde redujo los niveles de colesterol LDL. La cantidad de colesterol LDL se redujo en 2,2 miligramos por decilitro, o un 2%. Por el contrario, los niveles de colesterol HDL no difirieron entre los dos grupos. Aunque estos estudios son preliminares, los investigadores sugieren que es necesario realizar más estudios para determinar los efectos a largo plazo del té verde en los niveles de colesterol de las personas.
Un estudio encontró que las personas que beben té verde regularmente tenían un riesgo 28% menor de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias que aquellas que no bebían té. Sin embargo, los bebedores de té negro no tuvieron ningún efecto sobre el riesgo cardíaco. Otros estudios mostraron que el té verde reduce significativamente el LDL y los triglicéridos. Sin embargo, la mayoría de los ensayos involucraron poblaciones pequeñas y no mostraron el impacto total del té verde.
comer avena
Comer avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre. Son ricos en fibra soluble, como el betaglucano, que puede ayudar a mantener los niveles de colesterol en niveles seguros. El betaglucano se une al colesterol en el estómago, evitando que se absorba y circule. Tan solo 3 g de beta-glucano por día pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Esto es igual a aproximadamente 1,5 porciones de avena. Otros alimentos ricos en fibra soluble son las manzanas, las berenjenas y la cebada.
Además de reducir los niveles de colesterol malo, la avena puede reducir la inflamación y mejorar la función del colesterol HDL. Un estudio encontró que comer avena diariamente disminuyó significativamente los niveles de triglicéridos en la sangre durante un período de cuatro semanas. Este estudio también encontró que comer avena aumentó la cantidad de colesterol HDL y disminuyó los niveles de colesterol LDL en la sangre.
tomar estatinas
Las estatinas son una clase de medicamentos que ayudan a reducir el colesterol LDL, el colesterol «malo». Lo hacen uniéndose a una enzima en el cuerpo llamada HMG-CoA reductasa y evitando que funcione normalmente. Esto da como resultado un nivel más bajo de LDL, que está directamente relacionado con el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además de reducir el LDL, las estatinas también reducen los niveles de triglicéridos, que también están relacionados con enfermedades del corazón.
Si bien existen otros métodos naturales para reducir el colesterol, se ha demostrado que las estatinas son las más efectivas. Se ha demostrado que esta clase de medicamentos reduce el colesterol LDL entre un 25 y un 55 por ciento. También reduce los triglicéridos, reduce la inflamación y reduce el riesgo de ataques cardíacos.
Reduce el estres
Reducir el estrés es una forma eficaz de reducir los niveles de colesterol. Las investigaciones muestran que las personas con niveles más altos de estrés tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Afortunadamente, existen maneras de reducir sus niveles de estrés sin reducir su dieta y su rutina de ejercicios. Un método efectivo es dormir más. Dormir de ocho a diez horas cada noche puede ayudar a reducir el colesterol LDL y mejorar la salud en general.
La investigación muestra que el estrés aumenta la producción de colesterol malo LDL. Sin embargo, la cantidad de estrés que experimenta es menos importante que la forma en que lo maneja. El estrés mental se ha relacionado con un mayor riesgo de cardiopatía isquémica, una afección en la que el corazón no recibe suficiente sangre. Además, puede hacer que el hígado produzca más LDL.
